Ernährung: Eine Wissenschaft für sich?

Eine ausgewogene Ernährung steigert das Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit. Deshalb ist sie ein wichtiger Aspekt der Gesundheit im Betrieb. Doch was bedeutet ausgewogen?

Und wie lässt sich eine ausgewogene Ernährung am Arbeitsplatz praktisch umsetzen? Schmecken soll es natürlich auch. Dafür sollten wir zunächst einmal wissen, woraus unsere Nahrung besteht und wofür unser Körper diese Bestandteile nutzt.

Nahrung und Nährstoffe

Unsere wichtigste Energiequelle sind Kohlenhydrate. Sie sind der Treibstoff für Muskeln, Nerven und Gehirn. Chemisch betrachtet sind Kohlenhydrate Zucker, doch für unseren Körper macht es einen großen Unterschied, ob es sich dabei um Trauben-, Frucht-, Milch-, Haushaltszucker oder Stärke handelt. Doch nicht alle Kohlenhydrate können vom Körper auch aufgespalten werden und sind daher unverdaulich. Das sind die sogenannten Ballaststoffe.

Sind wir unterzuckert, fühlen wir uns müde und erschöpft und haben Schwierigkeiten, uns zu konzentrieren. Die naheliegende "Rettung": Schokolade, Kekse oder Kuchen. Doch die helfen nur kurzfristig und machen schnell wieder hungrig. Besser helfen Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte, in denen Ballaststoffe vorkommen. Sie sättigen besser und lassen den Blutzucker langsamer ansteigen als Lebensmittel, die keine Ballaststoffe enthalten, wie Kuchen oder Süßigkeiten.

Fett ist ebenfalls ein wichtiger Energielieferant und hilft dem Körper, Vitamine und Mineralstoffe aufzunehmen. In Maßen ist Fett deshalb unverzichtbar. Allerdings verstecken sich Fette und Zucker oft in stark verarbeiteten Lebensmitteln oder Fastfood – sie sind billig und bringen den gewünschten Geschmack. Leider auch die ein oder andere unerwünschte Speckrolle. Je weniger Fertiggerichte wir essen, desto mehr Kontrolle haben wir also über das, was wir essen.

Aus dem Eiweiß in der Nahrung setzt der Körper Zellen, Muskelfasern, Knochen, Organe, Hormone und auch Blut zusammen. Damit Eiweiß richtig verwertet und aufgebaut werden kann, braucht es eine abwechslungsreiche Ernährung, da unterschiedliche Lebensmittel ganz verschiedene Eiweißbestandteile beinhalten.

Auch Vitamine und Mineralstoffe sind wichtige Nahrungsbestandteile. Sie unterstützen das Immunsystem, regeln Stoffwechselvorgänge wie die Bildung von Hormonen, die
Regulierung des Wasserhaushalts oder den Aufbau von Körpergewebe und helfen bei der Entgiftung des Körpers. Beispielsweise fangen die Vitamine A, C und E schädlichen Stoffwechselmüll ein. Wenn Stress, Umweltgifte oder Infektionen uns belasten, hilft deshalb eine tägliche Extraportion Obst.

Ausgewogen mit der Pyramide

Wie wir diese unterschiedlichen Nahrungsbestandteile in der richtigen Menge zu uns nehmen, verrät die Ernährungspyramide des Bundeszentrums für Ernährung (BZfE). Einige
Fachleute kritisieren zwar, die Pyramide erläutere die Art der Nahrungsmittel nicht detailliert genug, doch durch ihre übersichtliche Aufteilung ist die Pyramide eine gute Hilfe, um sich schnell die unterschiedlichen Lebensmittelgruppen und ihren Anteil am täglichen Bedarf vor Augen zu führen.

Die tägliche Basis bilden ungesüßte Getränke, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte (grün), die als gesunde Sattmacher dienen. Bei den tierischen Produkten (gelb) wird empfohlen Maß zu halten: Fleisch ist nichts für jeden Tag – hier steht Qualität vor Quantität. Meeresfisch darf einmal die Woche auf den Tisch – er enthält viele gesunde Omega-3-Fettsäuren. Auch bei den Fetten und Ölen (rot) kommt es neben der Menge auf die richtige Auswahl an. Süßigkeiten, Snacks und Alkohol bleiben die Ausnahme.

Trinken nicht vergessen

Viele ernähren sich gefühlt von Kaffee und Energy-Drinks. Keine gute Idee, denn für Energie sorgt das nicht wirklich. Besser und kostengünstiger ist Wasser – etwa 1,5 bis 3 Liter pro Tag sollten es sein. Wasser hält Kreislauf und Stoffwechsel in Schwung und versorgt den Körper über das Blut mit wichtigen Elektrolyten – Kopfschmerzen, Müdigkeit und Konzentrationsschwäche haben so keine Chance.

Manche Beschäftigte dürfen am Arbeitsplatz nicht essen und trinken, andere vergessen es schlicht. Apps, die an regelmäßige Trinkpausen erinnern, können hier hilfreich sein.

Mahlzeiten sinnvoll aufteilen

Wer körperlich schwer arbeitet oder den ganzen Tag über stehen und viel hin und her laufen muss, hat einen deutlich höheren Energiebedarf als Büroarbeiter. Das Frühstück ist darum wichtig und sollte in Ruhe und zu halbwegs festen Uhrzeiten eingeplant werden. Wer um 4 Uhr morgens auf steht, muss zwar noch nichts frühstücken, sollte dies aber später nachholen oder sein Frühstück in eine leichte und eine schwerere Einheit aufteilen, beispielsweise ein Stück Obst oder einen Joghurt in der Früh und ein Vollkornbrot oder ein Müsli mit Obst später.

Wer viel unterwegs ist, hat meist keine geregelten Pausen und Zeit für feste Mahlzeiten. Wichtig sind deshalb abwechslungsreiche Lunchpakete. Zum Beispiel mit selbstgemachtem Kartoffelsalat.

Zwischenmahlzeiten aus Obst, Vollkornkeksen oder Knäckebrot schützen vor Leistungstiefs am Nachmittag. Für Notfälle – wenn beispielsweise das Mittagessen ausfällt – und an echten Stresstagen empfiehlt sich eine "gesunde Vorratskammer". Sie kann Lebensmittel enthalten wie Studentenfutter, Trockenfrüchte, Nüsse, Müsliriegel, Fruchtschnitten, Salzstangen oder Reiskräcker. Sie lassen sich gut lagern und sorgen bei Engpässen schnell für die nötige Energie.

Körperliche Arbeit ist kein Sport

Ernährung steht nie ganz für sich alleine, sondern wird durch regelmäßige Bewegung und ein gutes Stressmanagement ergänzt. Das gilt auch bei schwerer körperlicher Arbeit. Schließlich bringt einem die beste Ernährung keine gesundheitlichen Vorteile, wenn man sich nicht bzw. nur einseitig bewegt und im Job permanent unter Stress steht. Dreimal pro Woche eine halbe Stunde lang Ausdauersport wie Joggen, Rad fahren oder Schwimmen ist eine gute Ergänzung.